Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
Холодный сезон года неблагоприятно сказывается на внешности и самочувствии многих людей, не обладающих привычкой к регулярной физической активности. Затяжная череда праздников, сопровождающаяся чрезмерными алкогольными возлияниями и пищевыми излишествами, вынужденное безделье и банальная лень приводят к тому, что контуры фигуры утрачивают четкие очертания, мышцы становятся дряблыми. Подъем без лифта на четвертый этаж вызывает такое сильное сердцебиение и одышку, что невольно задаешься вопросом, как быстро восстановить физическую форму.
На такие мысли наталкивает и все возрастающая активность солнечных лучей, заставляющая выставить напоказ то, что было скрыто под слоями одежды.
Это поможет почувствовать ответственность за собственное время. Уже не возникнет желания, сославшись на занятость, пропустить пробежку или посещение спортзала. Упорядочение жизни в соответствии с принятым режимом настроит организм на выполнение конкретных видов деятельности, что повысит их эффективность. Разумное чередование периодов отдыха и активности позволит избежать переутомления - врага всех начинаний.
Продумайте рацион питания
Сбалансированность питания - не просто уступка моде. Это гарантированная возможность восстановить физическую форму быстро и безопасно. За безупречным внешним видом стоит здоровье всех органов, или хотя бы стремление его поддержать. Если человек ощущает нехватку важных питательных веществ, вряд ли ему хватит сил на выполнение повседневных дел и активный отдых. Сделайте ставку на полезные натуральные продукты, не требующие для своего усвоения огромных усилий. Высвободившаяся энергия в таком случае будет употреблена во благо организму.
Используйте все возможности для физической активности
Сидячий образ жизни еще никому не принес пользы. Чтобы мышцы не превратились в нечто расплывчатое и аморфное, не пользуйтесь лифтом, ходите пешком, наклоняйтесь, подтягивайтесь при выполнении повседневных действий. Наградой за это будет повышение мышечного тонуса и уровня бодрости, естественно.
Подружитесь с активными видами отдыха
Вы все еще продолжаете проводить выходные на диване? Срочно откажитесь от этой привычки. Если сплавлять по горным рекам и рыбачить в таежных озерах - это не ваш конек, просто приобретите велосипед. Можно вписать в режим дня каждодневные длительные прогулки пешком. Конечно, молниеносный эффект в плане улучшения физической формы вы не получите, но положительные изменения будут точно.
Выберите приемлемый вид спортивных занятий
Для того чтобы занятия приносили максимальную пользу, человек не должен испытывать внутреннего сопротивления по отношению к ним. Какой вид спортивных упражнений поможет быстрее стать стройным и выносливым? Да именно тот, от которого испытываешь наибольшее удовольствие. Не нужно, следуя моде, посещать фитнес-клуб, если по душе йога или плавание. Тренироваться лучше с наставником. Он поможет подобрать оптимальные нагрузки, соответствующие индивидуальным возможностям клиента. Можно заниматься и дома с использованием видеокурсов или книг.
Физическая форма – это состояние человека, отражающее степень готовности использовать свои силы, способности, умения. Хорошая физическая форма – это основа полноценной жизни человека.
Существует три типа телосложения и в каждом таком типе можно определить то, какая на данный момент у человека физическая форма. Хорошая физическая форма НЕ означает, что человек НЕ должен быть полным. Ошибка полных в том, что они думают, что раз они такие, значит все плохо. Можно быть полным с рождения, но бодрым и здоровым. Все мы разные…
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
У людей первого типа преимущество имеет костный компонент . Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).
У людей второго типа преобладает жировая ткань . Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.
Если преимущество за мышечным компонентом , то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими. Такие люди не только сильны и выносливы, но еще ловки и быстры, поэтому этот тип называют атлетическим.
Самое простое определение понятия «хорошая физическая форма » – это способность не испытывать усталость и утомление от повседневных забот. Человек, находящийся «в форме», меньше болеет, свежо выглядит и хорошо себя чувствует.
Для всех трех типов важно знать, что на хорошее самочувствие человека влияет правильная осанка. Большое количество людей жалуется на боли в спине. Основная причина этого – слабые мышцы спины. Отсюда и неправильная осанка.
КАК НАЧАТЬ ПРИВОДИТЬ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?
- Начните с обычно утренней зарядки . Продумайте план упражнений на 10-15 минут. Таких ежедневных упражнений будет достаточно, чтобы быть в бодром состоянии весь день.
- Постоянство зарядки важно! Не пропускайте ее, даже если у вас выходной. Главное втянуться и потом вы сами не сможете без нее обходиться.
- Приняв решения заняться своей формой не нужно бросаться в это с головой , т.к. можно быстро сдуться. Лучше все делать медленно и постепенно.
- Питайтесь без фанатизма . Считается, чтобы наестся, любому человеку нужна пища, которая помещается в ладонях, если их соединить вместе. Пища должна быть свежеприготовленная, в рацион включайте больше свежих овощей, фруктов, орехов. Поверьте, даже наличие плохих веществ в растительной пище от плохой экологии не так сильно влияет на здоровье, как большое употребление мясной пищи.
- И самое главное нужно понять для чего вам это нужно. Важно поставить перед собой четкую цель чего вы добьетесь, если будете «в форме».
Есть ли люди, которым противопоказана двигательная активность? Нет. Физическая активность жизненно необходима для физического и психического здоровья.
Если у вас сидячая работа, то необходимо делать перерыв в 5 минут через каждый час работы. Потянитесь, расслабьте мышцы спины и шеи. Встаньте и пройдитесь. Лучше выйти на улицу и немного прогуляться. Посмотрите вдаль, чтобы глаза отдохнули от напряжения.
Если у вас подвижная работа, вы постоянно на ногах, то наоборот посвятите 5 минут отдыха спокойствию. Сядьте и расслабьтесь, можно в перерыв что-то почитать или выпить чашечку чая. Главное чередовать активность тела – статичность с динамичностью.
Двигаться это не значит делать только зарядку. Можно частично отказаться от лифта – подниматься или спускаться по лестнице пешком. Ходить до работы пешком , а если это достаточно далеко, то хотя бы выходить на одну остановку раньше и пройтись. Вечером обязательно погуляйте, подышите воздухом где-нибудь в парке, лесной зоне или просто подальше от улиц, где много машин. Дома старайтесь больше выполнять дела, которые требуют физической активности – даже просто ежедневное протирание полов очень полезно. В выходные дни старайтесь выехать на природу – в летнее время на дачу, в лес по грибы, рыбалку – в зимнее время – просто прогуляться в лесной зоне.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ
Новичкам лучше начать с быстрой ходьбы - примерно 2 занятия в неделю в течение 2 недель. Затем, когда привыкнете, вы можете переходить к небольшим пробежкам трусцой и постепенно увеличивать дистанцию. Необходимо, чтобы физическая нагрузка во время занятий соответствовала уровню вашей подготовки.
Не забудьте, что любая физическая активность влияет на изменение количества воды в организме. Т.е. большая потеря воды в виде потоотделения должна компенсироваться. Пейте больше воды и все будет в порядке.
ЛЮДИ ЧАСТО ПРИДУМЫВАЮТ ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ
Я устал, у меня нет времени, я уже старый, чтобы начинать, я слишком толстый. Это всего лишь отговорки. Ведь намного же лучше быть свежим и здоровым, чем старым и больным. И если вы будете так и продолжать сидеть и ничего не делать, то посмотрите на бабушек и дедушек на улице. Как они ходят с трудом, не могут без помощи войти в автобус или трамвай. ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ ТАКИМИ? Этого можно избежать, если позаботиться об этом заранее. Начните прямо сейчас.
Для себя я уже давно приняла решение, что когда придет старость (согласитесь, для каждого это неизбежно), то я буду жить такой же полноценной жизнью как и в молодости. Мне всегда приятно видеть бодрых стариков, которые не жалуются на свои болячки. Приятно общаться с теми, кто молод духом и подтянут телом.
Поэтому именно сейчас важно осознать, что болезни нужно предупреждать, а не хвататься за голову, когда они уже на пороге. И главное в этом – телесная активность.
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.