В 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» были опубликованы результаты исследований японского профессора Токийского университета Изуми Табата . В них говорилось, что придуманная методика развивает одновременно аэробные и анаэробные системы организма, иначе говоря - строит мускулатуру и быстро сжигает жир. Все зависит от типа упражнения. Можно и подтянуть мышцы, и нарастить их объем.
Д ля исследований брались опытные спортсмены. Спустя 6 недель у них отмечалось увеличение аэробной мощности на 28%, одновременно с увеличением их способности к потреблению кислорода на 14%.
Е сли говорить о сжигании жира, то, хотя и калькуляция отмечала, что продолжительная кардиотренировка сжигала в 2 раза больше калорий , чем Табата , но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным Табата — интервалам, потеряла в 9 раз больше жира!
Т ак что же это за система Табата ? Выбирается 1 или 2 упражнения глобального воздействия (которое задействует как можно большее количество мышц) и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд. Между ними делается пауза в 10 секунд.
Т акже для продвинутых спортсменов применяются следующий протокол Табата : 1 минута интенсив — 30 секунд отдых, 1 минута 30 секунд интенсив - 45 секунд отдых. То есть, всегда отдых в 2 раза короче, чем интенсив.
В ажно помнить несколько моментов.
Приступать к занятиям по системе Табата может только подготовленный человек! Если Вы новичок в фитнесе, то Вам необходимо начать с более легких видов тренировок, а только через месяц или 2 приступать к Табата .
Табата не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Не забывайте начинать занятие с разминки , которая разогреет вас и подготовит к более серьёзной нагрузке. И заканчивать тренировку заминкой.
Важно делать все упражнения, отдавая все силы, иначе не будет смысла! Делайте упражнения так быстро, и эффективно, как только можете. Если на исходе тренировке у вас совсем не осталось сил - значит вы делали все на совесть!
Комплекс тренировки «Табата»:
Упражнение №1
В стоячем положении (ноги расположены на ширине таза) начинаем в быстром темпе выполнять приседания, опуская свой корпус до того уровня, чтобы Ваши бедра приняли позицию параллельно полу.
Упражнение №2
Выполняем максимально возможное количество отжиманий в интервале 20 секунд. Если отжиматься тяжело в положении обычного упора, то можете упираться об колени.
Упражнение №3
Прилягте на спину, при этом руки отведите за голову, а ноги следует согнуть в коленях. Затем выполняем ряд быстрых скручиваний, путем отрыва лопаток от пола.
Упражнение №4
В стоячем положении осуществляем последовательные выпады ногами, пытаясь сгибать их под углом 90°.
Упражнение №5
Расположитесь на стуле, упираясь руками за сиденье, после чего переместите ягодицы на пол. Осуществляйте противоположные «отжимания», наблюдая за тем, чтобы Ваши руки находились в параллельной позиции друг другу.
Упражнение №6
Прилягте на спину, упираясь стопами ног о пол, колени согните под углом 90°. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, оказывая нагрузку на ягодичные мышцы, и принимайте исходную позицию.
Упражнение №7
Прилягте животом на пол, и начинайте одновременно отрывать от него корпус и ноги, после чего медленно опускаете их назад.
Упражнение № 8
Прилягте, делая основной упор на предплечья. В такой позиции необходимо оставаться в течение 20 секунд, при этом втягивайте живот и пытайтесь прямо держать поясницу.
В вышеописанной методике существует система измерения прогресса. К примеру, вы делаете 15 повторений одного и то го же упражнения в первом сете, 13 - во втором, 11 - в третьем, 10 - в четвертом, 9 - в пятом, 8-в шестом, 7- в седьмом и 6 - в восьмом. Таким образом, «Числом Табата» является 6. Данное число является уровнем вашего прогресса, которое вы должны стремиться увеличивать. А сумма очков за тренировку - это сумма всех повторов за все 8 сетов. Поэтому, бейте свои рекорды от тренировки к тренировке!!!
Э та методика хороша тем, что заниматься можно дома и не тратит много времени, поэтому хорошо подходит для очень занятых людей.
У веряю, что после 4-6 недель тренировки вы заметите значительные изменения в вашем теле! Но не ждите от Табата чуда, если вы не пересмотрели свое питание.
П осмотрите пример одной из тренировок Табата . Я постоянно буду добавлять новые. Меняйте их. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Желаю вам прогресса, мои фитнес друзья!!!
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
Если вы хотите похудеть быстро и эффективно , то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.
Табата-тренировка: что это такое?
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент . Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу , группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты .
Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.
В чем суть табата-тренировок?
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд , он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты :
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Эффективность табата-тренировок для похудения
Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.
Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига» . Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.
Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.
Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания . Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.
- Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
- Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
- Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
- Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания .
- Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно .
- Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
- Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
- Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта
Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.
Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые . Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки
Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:
- Tabata Timer: ссылка .
- Табата Таймер для тренировок: ссылка .
Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone
- CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка .
- Табата. Интервальный таймер: ссылка .
2. Видео с табата-таймером
Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.
a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)
b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)
c) Табата таймер на 30 минут с музыкой
Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:
- Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
- https://fitlb.com/tabata-timer
- Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com
5 видео с табата-тренировками
Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:
- 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:
1. Табата-тренировка на 15 минут
2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)
3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)
4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)
5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)
Революционный метод похудения - табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.
Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов - сжечь 54 ккалории.
Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.
Что дают эти упражнения:
- Укрепление мышц;
- Подтяжку всего тела;
- Увеличение выносливости;
- Укрепление сердца и сосудов.
Как быстро получаются результаты?
Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.
Он выразится в:
- повышенном обмене веществ;
- уменьшении объемов;
- сжигании жира;
- придании фигуре рельефов.
Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.
Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации
Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.
Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.
Советы:
- начните с несложной техники;
- используйте 1-2 задания;
- сокращайте количество подходов;
- уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
- первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
- не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
- обращайте внимание на дыхание.
Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.
Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.
Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.
Для чего необходимы табата таймер и музыка
Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.
Что он делает. Он делит занятие на 4 части:
- Вступление
- Голосовую команду к началу урока
- 20-ти секундную музыкальную прокачку
- 10-ти секундную паузу
Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.
Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.
Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.
Примеры протоколов табата
Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.
По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.
Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.
Упражнения для протокола существуют на:
- Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
- Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
- Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
- Руки: махи, отжимания, вращения, удары
- Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания
Упражнения для пресса
При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.
Упражнения для ног
Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:
- Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
- Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
- Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
- Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
- Мах правой, левой ногой
Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
Итак, протокол табата подразумевает:
- «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
- «фазу отдых» за 10 секунд;
- делать 7-8 подходов.
Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин
Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.
В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс
- И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
- И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора - пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
- И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
- И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.
Упражнения выполняются за 8 серий.
Базовый комплекс для женщин это:
- Приседания;
- Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
- Отжимания стоя на коленях;
- Ножницы;
- Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
- С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.
А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:
Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.
Лучшие упражнения по системе табата для начинающих
Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:
- неполных приседаниях с весом и наклонах;
- отжиманиях и прыжках в воздух;
- приседаниях с весом и выпадами вперед.
Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.
В тренировке 4 упражнения:
- Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
- Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
- Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
- Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.
Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.
Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.
Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.
Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок — «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата — жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.
Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.
Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:
- Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
- Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
- Кардиотренировки . Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
- Тренировки для ягодиц . Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
- Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.
Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.
Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания . К ним относятся следующие:
- отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
- заболевания сердца;
- болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
- хронические болезни на стадии обострения.
Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, — это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата
Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.
Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:
- приседания;
- отжимания;
- подъемы на пресс;
- «велосипед»;
- прыжки на скакалке;
- подтягивания;
- бег на месте с высоким подъемом коленей.
Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.
Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:
- Разминка . Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
- Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
- Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
- Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
- По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.
В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.
Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.
Возможный пример тренировки
Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:
- Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
- Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал — те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.
Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.
В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.
Как часто заниматься?
Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.
Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.
В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.
Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.
Жиросжигающая табата на видео
Жиросжигающая тренировка «Система Табата»
Существует очень много стилей тренировок по похудению. Каждый раз когда появляется новая более эффективная жиросжигающая тренировка, она завоевывает большое количество людей, которые начинают её применять на себе. Свое время было очень популярны такие виды тренировок как Степ-аэробика, пилатес.
Система Табата появилась в 1996 году и относится к высокоинтесивным тренировкам. В честь изобретателя японского врача Идзуми Табата, назвали данную систему жиросжигающих тренировок. Основная суть все тренировки заключается в напряженном анаэробном режиме, где мышцы работают около 20 секунд и 10 секунд отдыхают. 10 секунд хватает организму для того, чтобы восстановиться после максимальной анаэробной тренировки.
Данный подход максимально обеспечивает жиросжигающую тренировку. Согласно статистическим исследованиям японских врачей, по истечению 6 недель занятий по системе Табата анаэробная мощность Вашего организма увеличивается на 28% процентов, а потребление кислорода на 14%. Также замечается большое количество снижения подкожного жира в 9 раз. А это заменяет 45 — 60 минутам традиционным кардиотренировкам.
Жиросжигающая тренировка «Система Табата» поможет Вам быстро . С её помощью Вы заметите как происходит изменения в Вашем организме. Каждый урок по системе Табата будет делиться на три сета.
Как правильно заниматься жиросжигающими тренировками Вам поможет автор уроков Екатерина Кононова. Также сможете ознакомиться с другим видео уроком . Выполняя упражнения Вы должны заставить работать мышцы в анаэробном режиме. В течение 20 секунд должны выполнить от 8 до 10 тяжелых повторений. Упражнения должны быть технический не сложными, чтобы не получить травмы вовремя выполнения, а также не потерять контроль над ними.
Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым и вступайте в наши социальные группы.
Урок 1
Урок 2
Урок 3
Урок 4
Урок 5
Урок 6
Урок 7
Урок 8
Урок 9
Урок 10
Урок 11
Урок 12
Сегодня новости занимают большое информационное поле. Новости показывающие по телевидению во многом оказывают огромное воздействие на аудиторию. Школа телевидения в Сочи поможет Вам стать хорошим журналистом и самому делать новости.