Главная  / Советы  /  Настоящая варварская тренировка джейсона момоа. Как тренируется Кхал Дрого из «Игры престолов

Настоящая варварская тренировка джейсона момоа. Как тренируется Кхал Дрого из «Игры престолов

Советы
12.12.2019

Рост: 196 см

Вес: 112 кг

Джейсон Мамоа, 37 летний актер, наиболее известный по таким ролям, как Конан, Кхал Дрого в сериале «Игра Престолов» и Аквамен в фильмах о Лиге Справедливости. Момоа упорно тренируется, чтобы держать себя в форме. Гляда на его мускулистых персонажей, обладающих прекрасным телом, можно подумать, что актер шел до этой формы годами, постоянно тренируясь, но сам актер говорит:

«Перед стартом съемок я привожу себя в форму, много занимаюсь скалолазанием и катаюсь на велосипеде. Как только мы начинаем съемки, почти перестаю заниматься спортом. Жду пока кто-нибудь из продюсеров или коллег, не скажут мне, что растерял форму, тогда возвращаюсь к тренировкам».

Для роли в фильме Конан, актеру пришлось набрать 12 кг сухой мышечной массы.

Ускоренные результаты являются ключом к тренировке Момоа. Вы можете тренироваться по 2-3 раза в день, и выполнять 7, 6, 5 кругов каждого упражнения. Начните выполнение серий упражнений по 7 подходов и по 7 повторений в каждом подходе, отдых между подходами 7 секунд. Далее выполняете 6 подходов по 6 повторений, с отдыхом в 6 секунд. Затем выполните 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом в 5 секунд. Потом отдыхаете 2 минуты, и снова начинайте круг. Эта тренировка противоречит большинству понятий по тяжелой атлетике, поскольку включает в себя тяжелый вес, много повторов и недостаточный отдых. Это очень здорово, потому что болезненность, которая достигается обычно к концу тренировки, приходит гораздо быстрее. Есть ощущение жжения мышц. Для того чтобы набрать форму для роли Конана и Кхал Дрого, актер выполнял следующие упражнения:

Программа тренировок Джейсон Момоа: понедельник – грудь.

Для выполнения упражнений по схеме УР (ускоренные результаты) в понедельник актер делает следующие упражнения:

Программа тренировок Джейсон Момоа: вторник – спина.

  • Стандартные подтягивания
  • Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания узким хватом
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга штанги в наклоне

Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.

  • 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
  • 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
  • 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами

Программа тренировок Джейсон Момоа: среда – ноги.

  • Приседания
  • Мертвая тяга
  • Глубокие приседания со штангой
  • Выпрыгивание из приседа

Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.

  • 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
  • 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
  • 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами

Программа тренировок Джейсон Момоа: четверг – мышцы кора.

  • Махи гирей
  • Берпи
  • Прыжки «лягушка»
  • 40 метров скоростного бега

Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.

  • 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
  • 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
  • 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами

Программа тренировок Джейсон Момоа: пятница – руки

Делайте 3 круга (так называемый контур) с 1-2 минутами отдыха между ними.

  • 1ый круг: 7 подходов по 7 повторений, 7 секунд отдыха между подходами
  • 2ой круг: 6 подходов по 6 повторений, 6 секунд отдыха между подходами
  • 3ий круг: 5 подходов по 5 повторений, 5 секунд отдыха между подходами

После каждой тренировки Джейсон Момоа шел на беговую дорожку и выполнял бег в быстром темпе.

Самой безумной частью ускоренных тренировок является то, что необходимо постоянно переходить от одного упражнения к другому. Это очень сложно делать в зале, где помимо вас, занимается еще много людей.

Эти тренировки кажутся довольно простыми, но мышцы начинают просто гореть уже во время выполнения второго круга. Попробуйте и убедитесь сами. Момоа начинал свои тренировки, прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день. Но после нескольких недель, он добавил еще несколько тренировок в день. Когда пришло время играть роль Конана, актер выполнял уже по 3 тренировки в день!

Диета Джейсона Момоа.

Форма Джейсона Момоа зависит от очень простой, но требующей жесткого соблюдения диеты. Ему приходилось есть куриные грудки каждые 2 часа, только из них актер получал около 260 грамм белка. Джейсон Момоа говорит:

«Вы должны есть много и тренироваться очень много. Я предпочитаю есть нежирное мясо и зеленые овощи, чтобы оставить запас калории для пары баночек пива Гинесс. Это сохраняет меня в форме. Я очень люблю углеводы, но урезать углеводы это хорошая встряска для всего организма. После первого месяца на диенте, я съел миску пасты. Это было похоже на героин!».

Момоа так же прибегает к арахисовому маслу, когда ему нужна энергия. Он предупреждает, что это крайний способ, чтобы пополнить организм быстрой энергией. Форма для Конана была жестокой, но ее можно добиться сидя на чистой диете.

Про роль Конана, Момоа говорит:

«Для этой роли я хотел быть, как большая кошка. Хотел быть сильным, но ловким. Они охотятся и они едят. Поэтому они такие большие».

Программа тренировок и диета Джейсона Момоа



Джейсон Момоа – крупный парень. Настолько, что ему довелось быть противником самого Сильвестра Сталлоне в боевике «Неудержимый» и исполнителем роли Конана-варвара в ремейке ленты, принесшей славу Арнольду Шварценеггеру. Можно много спорить о художественных достоинствах этих картин, но впечатляющая форма Момоа – абсолютный факт.

Джейсон Момоа – фото

Как и многие гавайцы, в юности Момоа увлекался серфингом и скалолазанием, а потом прошел черед душных спортзалов.

Шесть принципов тренировок Джейсона Момоа при подготовке к роли лохматого варвара:

  1. Не поднимай – швыряй. Классические упражнения бодибилдинга Момоа не жалует. Он считает, что скорость мышц так же важна, как и их сила, поэтому отдает предпочтение функциональному тренингу. В особом фаворе у него бросание тяжестей, упражнения с гирями и обязательная работа с боксерской грушей. Результат на экране – конечно, Момоа не мог похвастать объемами старины Арни, зато он был куда быстрее и динамичнее Конана восьмидесятых. Кстати, и к первоисточнику ближе – оригинальный, книжный Конан был отнюдь не неповоротливой горой мяса.
  2. Меняй питание в зависимости от текущих целей. Нельзя быть на пике формы круглый год. Когда Момоа готовился к роли Конана, он употреблял лишь куриные грудки, и лишь иногда, когда недостаток углеводов сказывался на мыслительной деятельности, мог позволить себе батат. В промежутках же между ролями он предпочитает много постного мяса и овощей, и даже кружку пива вечером.
  3. Хочешь массы? Приседай. Хочешь силы? Приседай. Хочешь выносливости? Тем более приседай. Момоа считает, то, имея время лишь на одно упражнение, нужно уделить его приседаниям. Они способствуют выработке тестостерона и укрепляют не только бедра и спину, но множество более мелких мышц-стабилизаторов. Его подход к тяжелым приседаниям – пять сетов по пять раз с выходом на максимум в последнем подходе.
  4. Набираешь массу? Голодай! Как ни странно, на массе порой стоит попоститься денек-другой. Исследователи медицинского Центра, того, который располагается в штате Юта, установили, что сутки голода усиливают выработку гормонов роста на 200 %. Вдобавок, после такого поста всегда приятно наверстать упущенное за столом. А еще это укрепляет характер, как считает Момоа.
  5. Оставь дела в шкафчике раздевалки. Сложно не согласиться – когда голова занята офисными делами и семейными проблемами, бить рекорды тяжело. Джейсон советует концентрироваться на сокращении работающих мышц. Ученые с ним полностью согласны.
  6. За грехи надо платить. Время от времени Джейсон встает в пять утра ради трехкилометровой пробежки в гору. Это означает одно – вчера вечером он позволил себе сигару и/или алкоголь. Он их очень любит, но понимает, что развлечения не должны отражаться на физической форме. Епитимия за такие грехи проста – тридцать секунд бега в максимальном темпе под уклон в 15 градусов. Потом минута бега в спокойном режиме по горизонтали. Это одно повторение. Всего их должно быть не менее десяти.

Немного фактов

Для роли Конана Момоа набрал одиннадцать килограмм чистых мышц за полтора месяца. Таким результатом он обязан своему тренировочному принципу – много повторов и мало отдыха. Ну и своему тренеру Эрику Лацисту, конечно.

Однако есть и тонкость – чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, соотношение пауз и количества повторов постоянно меняется. В целом, тренировочная программа Момоа состоит из множества сетов с малым числом повторов и небольшими паузами для отдыха. Побочным и приятным эффектом является сокращение времени тренировки при максимальном ее результате. А еще этот режим отлично подстегивает метаболизм, так что кардиотренажер вполне можно обменять на боксерскую грушу (см. правило 1.)

Иногда, чтобы понять о чем мечтают настоящие мужчины, я читаю глянцевый журнал для мальчиков Men"s Health. Сила в любом ее проявлении всегда интересовала представителей сильного пола: авто с большим количеством лошадиных сил, биографии сильных мира сего и... силовые тренировки.

Я не знаю, как быстро купить Ferrari за три миллиона долларов или быстро создать бизнес на миллиард, но я точно знаю, как быстро накачать мышцы, потому что специализируюсь на этом более четверти века...

Проанализировав статью о тренировках моего самого любимого актера Джейсона Момоа, я предлагаю сделать то же самое Вам вместе со мной, чтобы лучше понять, как набрать 11 кг за 6 недель.

Главный секрет

Больше всего в статье меня вдохновила фраза "тренируйся 2 раза в неделю и тебе обеспечены мощные руки и грудь". Джейсон набрал 11 кг за 6 недель сделав всего 12 тренировок. У актера вырастал 1 кг после одной тренировки - это, прям, как в кино! Автор статьи пишет, что это возможно, если знать главный секрет Джейсона - большое количество повторов и малое время отдыха, кроме того...

В тренировках актера есть два новых понятия: активный и пассивный отдых. Пассивный - это традиционный отдых, когда мышцы отдыхают без снаряда в руках. Активный отдых - это отдых со штангой в руках. Например...

По методике Джейсона нужно пожать штангу лежа 5 раз и, не ставя ее на стойки, "активно" отдохнуть 5 секунд. Это у него называется раунд. Пять таких раундов составляют одну серию. Но...

В моем понимании - это, просто, длинный подход из 25-ти подъемов. За четверть века у меня был опыт таких тренировок. Мне приходилось поднимать 60% от максимума на 25 раз. Почему 60%? Потому, что в статье написано, что Джейсон работает с весом 60% от своего максимума. Но...

Комплекс упражнений актера состоит из 4-х упражнений; по сути, всего 4-х длинных подходов. Одно упражнение (длинный подход в моем понимании) длится около двух минут, потом Джейсон отдыхает 2 минуты. Итого: на исполнение одного упражнения у него уходит 4 минуты, а вся тренировка занимает всего 16 минут. Округлим до двадцати. Внимание, вопрос: вы верите, что тренировка из 20 минут даст прирост в 1 кг мышц? Это и есть главный секрет, который сможет разгадать тот, кто проверит методику Джейсона на себе, потратив на это 6 недель своей жизни, но...

Уже четверть века я читаю журналы с методиками тренировок сильных мира сего, а потом пробую эти методики на себе. Так же я видел людей, которые пробуют методики звезд на себе. Я видел многое, но я не
видел чудес. Если методика Джейсона не чудо, а фокус, то в чем его секрет?

Я не верю, что можно набрать 11 кг за 6 недель, но я верю в то, что можно их ВОССТАНОВИТЬ. Форма Джейсона не постоянна: она зависит от съемок и курса. Это видно по фотографиям. Разумеется Джейсон тренируется много лет и своей формой он обязан не двенадцати тренировкам, но...

На фото видно, как экранная форма быстро исчезает в обычной жизни...

Жизнь актера полна эмоций и стрессов, которые разъедают мышцы, поэтому мышечная масса звезды часто неожиданно исчезает, но в нужный момент быстро возрождается. Чтобы уметь восстанавливать 11 кг мышц за 6 недель, нужно сначала нарастить свою пиковую форму, а для этого нужно знать и уметь больше, чем пишут в журналах для мальчиков.

При высоком росте и объемной мышечной массе Момоа довольно быстр и ловок. Это позволило ему сыграть Конана, вождя кочевников Кхала Дрого («Игра престолов»), главного антагониста в «Неудержимом». Такая потрясающая форма - результат серьёзных усилий и почти научного подхода.

Джейсон Момоа следует 6 правилам - они касаются тренировок и питания.

Тренировки - максимум функциональности

Тренироваться в зале - не для Момоа. По его словам, ему нравятся естественные нагрузки - починка чего-от в доме, подъем тяжестей.

Если же брать тренировки в зале, то предпочтение Аквамен отдает функциональным тренингам: боксированию, гирям и медболу.

Источник: wikipedia.org

Питание - гибкое

Во время подготовки к роли Конана-варвара Джейсон питался одной куриной грудкой и каждые два часа, иногда разнообразив ее бататом.

Менее строгим является питание в обычное время - много постного мяса и овощей. Иногда актер позволяет себе кружку пива.

Мало времени на тренировки? Работай ногами

Если времени не хватает, Момоа советует приседать со штангой, это упражнение поднимает уровень тестостерона и укрепляет мышцы кора. Всегда делай разминку перед выполнением любых силовых упражнений.


Источник: mhealth.ru

Хочешь набрать вес - голодай

С одной стороны, отсутствие углеводов укрепляет характер, а с другой стороны - ученые выявили, что голодание в течение суток усиливает гормон роста на 2000%.

А еще после голода ты ощущаешь удовлетворенность собой - ведь заслужил же сытный ужин.

Мысли и мышцы

Во время тренировки не думай о работе или отношениях, ведь тогда не выложишься по полной. По словам Момоа, чтобы не повторять его ошибку, представляй, как работают твои мышцы во время тренировки.


В 2017 году к выходу готовится масштабный фильм взявший за основу множество выпусков комиксов DC. Впервые на одном экране появятся культовые герои, в том числе супермен, бэтмен и аквамен. Последнего сыграл гаваец Джейсон Момоа, который удивил всех не только своей актерской игрой, но и фигурой. При своем росте в 196 см, он показал внушительную мышечную массу. В отличие от многих актеров современности Джейсон может похвастаться кубиками пресса при объеме бицепса 46 см, что сравнимо с многими опытными культуристами. StyleFitnes разбирает питание и тренировки будущего аквамена.

Джейсон Момоа: тренировки

Актер всю свою жизнь знаком с силовыми тренировками. Еще в молодости он пробовал выиграть соревнования по фитнесу. К своей роли Конана Варвара Джейсон подошел основательно – работал над возвращением былой мышечной массы и одновременно с этим снижал процент жира в теле.

Тренировки 3 раза в неделю – идеальный вариант для опытного в прошлом атлета. Джейсон лично составлял себе тренировочную схему и диету. За основу взята классическая система из бодибилдинга и фитнеса – от 10 до 12 повторений без выраженного мышечного отказа. Общий тренировочный объем был велик, и помимо силовой нагрузки разбавлялся тонной нетренировочной нагрузки, среди которой можно выделить сноуборд и скалолазание.

Джейсон Момоа: тренировки аквамена

После роли конана варвара и небольшого участия в сериале «игра престолов» Джейсон заметно набрал жирка, но при этом сохранил всю набранную мышечную массу. Перед началом съемок для фильма «Аквамен» ему нужно было привести себя в нужную форму. Главным требованием режиссера была брутальность персонажа, чего нельзя добиться при малом весе тела. Джейсону запретили сильно худеть. То есть нужно было остаться с таким же большим силуэтом, но при этом обзавестись мышечным рельефом.

Опыт актера подсказывал, что нужно добавить больше активности. Он и раньше худел таким образом, без применения обычных кардио-пробежек, которые доставляют ему дискомфорт.

День 1

  • · Подтягивания с собственным весом тела 4х10
  • · Тяга штанги к поясу, в наклоне 3х10
  • · Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье 4х12
  • · Сведение рук в кроссовере, стоя в наклоне 3х12
  • · Армейский жим 4х10

День 2

  • · Приседания со штангой 4х20 (рабочий вес небольшой)
  • · Мертвая тяга 3х10
  • · Французский жим с гантелями, стоя 3х10
  • · Концентрированное сгибание рук (поочередно сначала все повторы одной, затем другой) 3х10
  • · Махи гантелей в стороны 4х10

Деление мышечных групп выглядит странным. Грудь и спина – антагонисты, но при этом тренируются в один день. Согласно многочисленным интервью такая схема доставляет удовольствие Джейсону. Автор такой методики не он, а Арнольд Шварценеггер, который еще в 80х годах прошлого столетия начал совмещать крупные мышцы антагонисты для одной тренировки.

День 1 и день 2 сменяют друг друга. То есть:

  • · Пн – день 1
  • · Ср – день 2
  • · Пт – день 1
  • · Пн – день 2

Таким образом один вид тренировки вы успеваете пройти два раза в неделю. Общее количество тренингов в неделю – 3. Дни нельзя менять местами. Отдых между тренингом – 1 день.

Джейсон Момоа: питание

Джейсон лично следит за своим питанием, как во время межсезонья, так и при подготовке к ролям. Он не пользуется услугами диетологов, так как лично знаком с этим вопросом благодаря выступлениям по фитнесу в молодости.

Рацион актера не меняется. Даже несмотря на свою цель снизить процент жира, Джейсон Момоа не менял существенно свою схему питания. Актер привык питаться преимущественно постными видами мяса, предпочитая филе говядины, куриное филе и нежирные сорта рыбы. Он не употребляет молочные продукты, а количество углеводов за сутки редко превышает рубеж 125г. Это объясняется нелюбовью актера к такой группе нутриентов.

Особенность питания Джейсона Момоа – ежедневное наличие в рационе пива. Чтобы вписать его в дефицитную калорийность актер считает все съеденные калории. Многим данный процесс кажется сложным и занудным, а будущий аквамен заполняет дневник питания практически вслепую. Источники калорий не меняются изо дня в день, поэтому вести дневник очень легко.

Актер признается, что при подготовке к роли аквамена было сложно не сорваться. Часто возникало желание выпить на 1-2 бутылочки любимого «Гиннеса» больше, чем было положено.

«Я знал, что если сейчас выпью еще одно пиво, то завтра мне придется урезать себя еще больше, чем сегодня. Поэтому я собирал волю в кулак и пытался отвлечься. Живопись и творчество здорово помогали мне в этом. А вот тренировки и другая активность напротив – вызывала стойкое желание побаловать себя» - рассказывает Джейсон.

Style итог

Джейсон Момоа при весе в 109 кг не выглядит полным. Напротив – он может похвастаться атлетическим телосложением, отличными силовыми показателями и умеренным процентом нательного жира. В отличие от многих кинозвезд он с детства следил за своей фигурой, и поэтому подготовка к любой роли не представляет для него существенной сложности. Его схемы питания и тренинга в большей степени подходят для опытных атлетов, а не для новичков, желающих быстро набрать мышечную массу.

Важное примечание

Нельзя забывать о различном допинге, который используется под присмотром врачей. Как правило, запрещенные препараты используются мужчинами актерами для получения выраженного рельефа. Сохранение мышечной массой, венозность, ее сепарация на фоне дефицита калорий – сложный комплексный процесс, который требует много времени. Актерам в большинстве случаев выдаются жесткие сроки, так что у них нет иного выхода. В случае Джейсона Момоа факт приема допинга неизвестен, но огромные мышечные объемы с веннозностью и низким процентом жира доступны только генетическим уникумам.

Все это вновь демонстрирует, что нельзя полностью копировать схемы тренировок и питания звезд. Это индивидуальные схемы, которые на 100% учитывают индивидуальные особенности человека. Если это сработало на герое с экрана, вовсе не означает, что это сработает на вас. Ищите сходства с актером или актрисой, изучайте их тренировочный план с диетой, и главное – анализируйте. Вы наверняка подчерпнете много полезного для себя, однако мы не рекомендует бездумно копировать такие схемы. Это отличные наглядные пособия идеально составленной схемы тренинга и питания, но не инструкция к действию.